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En mi consulta, varios de mis pacientes me preguntan: “¿Qué debo comer antes y después de un entrenamiento?” La respuesta no es tan simple como parece y lo que funciona para una persona no siempre es lo mismo para todos.

La respuesta esta influenciada en varios factores, partiendo del horario en que se realice el entrenamiento, pero algo fundamentan y clave esta en tener una merienda antes de hacer ejercicio, ya que ayuda a dar energía y resistencia para llegar hasta el final. Como regla general, aperitivos antes del ejercicio debe ser 150-300 calorías (más para los hombres o los que realizan larga duración o ejercicio de alta intensidad durante más de 30 minutos) este debe ser un carbohidrato como cereales o pan integrales sin azucar , a un lacteos bajo en grasa o yogur griego y fruta.

Lo que usted come después del entrenamiento también importa. Un aperitivo después del entrenamiento no es necesario después de entrenamiento corto y de baja intensidad.  Pero, si el rendimiento es lo que está buscando, y se trabaja duro durante más de una hora, usted deberá comer 1-1,5 gramos de carbohidratos por kilogramo (0,5-0,7 g de carbohidratos por cada libra de peso corporal) y 15 -20 gramos de proteína magra. Los hidratos de carbono permitirán máxima reposición del glucógeno, combustible primario utilizado durante el ejercicio de alta intensidad, mientras que la proteína ayudará a construir y reparar el músculo y estimular el crecimiento muscular.

Si usted es de las personas que esta durante la semana comprometido con su entrenamiento, saber de debe comer antes y después, de este le ayudara a tener un plan de alimentación saludable para lograr sus objetivos. Puesto que, así como esta centrado en cumplir con las repeticiones o al rutina establecida por su entrenador, centrarse en tener un plan de alimentación focalizado en su entrenamiento, le ayudará a averiguar lo que funciona y lo que no. ¿Cuántas calorías debe consumir y la distribucion en el día. Que cantidad de liquidos, entre otras cosas que deberia saber, aquí les dejamos algunos tips que le pueden ayudar

  • Centrarse en los alimentos integrales como frutas, verduras y proteínas magras tanto como sea posible, ya que contienen cientos, si no miles, de compuestos bioactivos que proporcionan beneficios para la salud.

  • Utilice productos de nutrición deportiva pero esto antes asesórese con su nutricionista cuales (bebidas, barras, geles, etc.) puede consumir, en que momento es recomendado y que factor de conveniencia tienen, pero no confiar en ellos para la alimentación diaria.

  • Consumir alguna bebida deportiva con carbohidratos y electrolitos, o un carbohidrato en gel o barra, es fundamentan durante el entrenamiento de más de 90 minutos

  • Combine carbohidratos complejos y proteínas cuando sea posible para mantener los niveles de azúcar en la sangre.

  • Mantener un buen nivel de hidratación a lo largo de su entrenamiento para ayudar a metabolizar los nutrientes.

  • Aprenda a escuchar su cuerpo, para saber en que momento es mas adecuada la ingesta de alimentos.

OPCIONES DE SNACK PRE Y POST ENTRENO:

 

Entrenamiento previo:

 

Mantequilla de almendras y ½ Banano + Semilla de chia:

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 1 cda esparcida de mantequilla de almendras, sobre un trozo de pan de gran o integral sin azucar o galletas integral + 4 rodajas de banano, puede reforzar esta preparacion agregando una cdta de semillas de chia. Este delicioso refrigerio proporciona 25 g de carbohidratos para la energía, 7 g de proteínas para defenderse de hambre durante su entrenamiento, 9 g de grasa y 209 calorías. Además de proporcionar una fuente de hidratos de carbono, el banano contribuye una dosis suficiente de potasio, que ayuda a evitar los calambres musculares. Tiempo recomendado para consumirlo y tener una absorción adecuada, consumir esta merienda 60-90 minutos antes de comenzar su entrenamiento.

 

Yogurt griego:

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la perfecta combinación de carbohidratos y proteínas, un yogur griego mas ½ taza de cereal de grano entero (almendras o avena) y ½ taza de fresas frescas, enteras. Este bocado dulce y crujiente proporciona aproximadamente 160 calorías.La proteína en el yogur griego te sostendrá a través de su entrenamiento, mientras que las almendras o avena y fresas aportan carbohidratos fácilmente digeribles para una fuente rápida de energía.

 

 

 

 

Post-entrenamiento

Sandia o patilla Smoothie

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Uno de mis aperitivos favoritos, después del entrenamiento.  La sandía o más conocida como patilla, esta tiene una composicion del 92% de agua por lo que es perfecto para la rehidratación! Lo que es más, las investigaciones muestran que la sandía puede ser tu mejor amigo cuando se trata de alivio de dolor de músculo. Un aminoácido que se encuentra en esta, llamado citrulina, se ha demostrado que ayudar a mantener los vasos sanguíneos sanos, aumentar el óxido nítrico, y mejorar el flujo de sangre a todos los tejidos. En un estudio los atletas tenían hasta un 40% menos dolor muscular 24 horas después del ejercicio en comparación con los atletas que no la consumieron.

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Smoothie: mezclar 2 tazas de trozos de sandía, 1 cdita de stevia o sucralosa, 1 cucharadita de hojas de menta, 1 yogurt griego y una pizca de canela. Este batido proporciona aproximadamente 28 g de carbohidratos, 20 g de proteínas, 0 g de grasa y 190 calorías.

Atún en Pan Integral sin azucar :

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Si eres un amante de sanduches, este alimento recuperación es para usted! Adición de dos onzas de atún en agua + verdurasal gusto(temporada con un chorrito de poco de jugo de limón y una pizca de sal y pimienta) más de dos rebanadas de pan integral sin azucar tostado, esta preparacion ofrece una proteína y carbohidrato como una mini-comida ideal con 30 g de carbohidratos, 14 g de proteínas, 2 g de grasa y 250 calorías.

pavo y queso descremado con manzana en rodajas

 Si usted no esta tan amigo de los sanduches, omita el pan y simplemente disfrute de los rellenos!  Puede tomar 2 tajadas de queso descremado + 2 tajadas de jamon de pavo o de pollo bajo en grasa y enrrollar para tener un snack rapido y rico en proteínas.  Y encima puede colocar unas rodas de manzana preferiblemente verdes con el objetivo de aportar un carbohidraro para reposicion del glucogeno muscular consumido en el ejercicio.

Pruébalos… Cuéntame que tal te fue o te esperamos en nuestro consultorio para que juntos organicemos tu plan de alimentación fitness.

 

Dra. Diana Milena Rojas

Nutricionista Dietista- Coach Nutricional- Magister en Nutrición salud y actividad física VIU

Nutryfit.  Nutricionista Bogota, PBX 3213438072

 

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